La Gestione delle Emozioni: la rabbia. Alcuni piccoli consigli per riconoscerla e gestirla.

Breve introduzione alla Gestione delle Emozioni: l’intelligenza emotiva
26 ottobre 2015
La Gestione delle Emozioni: l’ansia. Alcuni piccoli consigli per riconoscerla e gestirla.
26 ottobre 2015
Mostra tutto

E’ un’emozione primitiva, essa può essere osservata sia in bambini molto piccoli che in specie animali diverse dell’uomo. E’ una tra le emozioni più precoci e insieme al disgusto e al disprezzo fa parte della triade dell’ostilità. La rabbia rappresenta la tipica reazione alla frustrazione e alla costrizione, sia fisica che psicologica. La relazione che lega la frustrazione alla rabbia non è affatto semplice. Altri fattori sono infatti implicati affinché nasca l’emozione della rabbia. La responsabilità e la consapevolezza che si attribuisce alla persona che induce frustrazione o costrizione sembrano essere fattori importanti. Ciò che conta cioè, è la volontà che si attribuisce all’altro di ferire e l’eventuale possibilità di evitare l’evento o situazione frustrante. Insomma ci si arrabbia quando qualcosa o qualcuno si oppone alla realizzazione di un nostro bisogno, soprattutto quando viene percepita l’intenzionalità di ostacolarci.

Il sorgere della rabbia segue uno schema preciso:

  • stato di bisogno
  • oggetto (vivente o non vivente) che si oppone alla realizzazione di tale bisogno
  • attribuzione a tale oggetto dell’intenzionalità di opporsi
  • assenza di paura verso l’oggetto frustrante
  • forte intenzione di attaccare, aggredire l’oggetto frustrante
  • azione di aggressione che si realizza mediante l’attacco. Nella specie umana di solito c’è l’inibizione dell’azione di aggressione e dell’attacco.

Tre possono essere i destinatari della nostra rabbia:

  1. oggetto che provoca la frustrazione
  2. un oggetto diverso rispetto a quello che provoca la frustrazione          
  3. se stessi, trasformandosi in autolesionismo ed auto aggressione.

La rabbia viene gestita in maniera disfunzionale per la persona, quando la sua manifestazione compromette le sue relazioni sociali o la spinge a compiere azioni dannose verso persone oppure cose o verso se stessa. Viene gestita in maniera funzionale quando l’energia dell’emozione viene usata per modificare o almeno migliorare la situazione che ha causato la rabbia e la persona raggiunge il proprio obiettivo.

Come gestire positivamente la rabbia?

Alcune tecniche comportamentali permettono di far calare l’intensità della rabbia: fare una corsa o una passeggiata a passo veloce, prendere a pugni un cuscino, strappare in mille pezzi fogli di carta inutili, parlare con un amico in quel momento disponibile ad ascoltare il nostro sfogo, se ci si trova in un posto deserto urlare, scrivere tutto ciò che abbiamo dentro e poi gettare via il foglio, disegnare, ascoltare una musica che corrisponda al nostro stato d’animo del momento, allontanarsi dalla persona o dalla situazione che ci ha provocato la collera, ecc.

Dopo tutte queste forme di “sfogo” comunque dobbiamo iniziare a contenere la nostra rabbia e dirci che dobbiamo smettere di essere arrabbiati.

Determinare coscientemente di riprendere la calma. Non reagire, e cominciare a pensare

Comunicare. Se qualcuno ti rende nervoso, prova a parlargli. Con calma digli come ti fa sentire ciò che dice e che fa. A questo scopo è utile apprendere le tecniche di assertività.

Non pretendere di cambiare gli altri. Non bisogna avere l’aspettativa che coloro che hanno un comportamento che ci fa arrabbiare o ci irrita, possano cambiarlo. Nessun tipo di nostra reazione può indurli a farlo.

Trasformare la rabbia da energia distruttiva a energia costruttiva per poter raggiungere il proprio obiettivo.

Usare poi le tecniche cognitive.

Lo stato emotivo è determinato dal significato personale che l’individuo attribuisce agli eventi, la rabbia sorge nel momento in cui egli percepisce l’invalidazione dei suoi diritti o di aver subito un torto. L’intervento sul significato, quindi sull’aspetto cognitivo, è considerato  lo strumento principale del cambiamento.

Attraverso l’osservazione del tuo dialogo interiore spontaneo prova a determinare quali sono le tue valutazioni dell’evento. Potresti accorgerti, innanzitutto, di fare uno dei tipici errori di ragionamento che tutti commettiamo. Hai già la fotocopia con l’elenco di tali errori. Poi metti in discussione le tue valutazioni per arrivare ad una visione più positiva. Ti puoi fare delle domande come quelle che trovi nella fotocopia “ Discussione dei pensieri irrazionali”.

Altra tecnica cognitiva è lo stop del pensiero. Questa tecnica può essere usata sia per gestire l’ansia che la rabbia e qualunque tipo di pensiero intrusivo negativo. Consiste nel concentrarsi su pensieri non desiderati e nell’interromperli improvvisamente ricorrendo al comando “stop” o ad un suono secco. A questo punto devi sgombrare la mente dai pensieri stressanti lasciando lo spazio a pensieri neutri. Per circa trenta secondi dopo lo stop si deve rimanere a mente libera. Qualora in questo breve arco di tempo il pensiero stressante dovesse ripresentarsi, dovrai urlare nuovamente “stop”. Al posto del pensiero stressante poi devi pensare a qualcosa di positivo